Speiseplan für eine vegane Arbeitswoche mit einigen Beispielrezepten. Mittagessen und Abendbrot sind natürlich austauschbar. Die Rezepte eignen sich für eine klassische Arbeitswoche von Montag bis Freitag. Alles was gekocht werden muss ist in maximal 30 Minuten zubereitet.
Am Ende findet ihr auch eine Einkaufsliste, sodass ihr alle Zutaten vorab kaufen könnt.
Montag
Frühstück
- kann am Morgen davor vorbereitet werden
- guter Omega3-Lieferant
Mittagessen/Abendbrot
- schnell zuzubereiten, schmeckt auch kalt/aufgewärmt
- protein- und ballaststoffreich
- glutenfrei
- mineralstoffhaltig: u.a. Kalium, Calcium, Eisen
Roggen-Knäckebrot oder Vollkornbrot/-brötchen mit Bedda Frischkäse und Veganz Kräuter Käse
Dienstag
Frühstück
Bananen-Schokopudding ohne Zucker
- glutenfrei
- mineralstoffhaltig und vitaminreich
Mittagessen/Abendbrot
Veganer Kräuterquark mit Kartoffeln und Leinöl
- schnell zuzubereiten, schmeckt auch kalt/aufgewärmt
- guter Omega3-Lieferant
- proteinreich
- glutenfrei
- mineralstoffhaltig und vitaminreich
Roggen-Knäckebrot oder Vollkornbrot/-brötchen mit Tomate-Basilikum Aufstrich oder restlichem Kräuterquark
Mittwoch
Frühstück
Roggen-Knäckebrot oder Vollkornbrot/-brötchen mit meiner Lieblingsmarmelade Den Gamle Fruchtaufstrich (Erdbeer)
Mittagessen/Abendbrot
Roter Hirsesalat an Freuden-Grün
- schnell/am Vorabend zuzubereiten
- leicht bekömmlich
- Hirse enthält viel Eisen, Vitamine und Spurenelemente
- schnell zuzubereiten
- kann am nächsten Tag zum Mittagessen mitgenommen werden
Donnerstag
Frühstück
Allos Vita Korn Amaranth Müsli mit Mandelmilch
Mittagessen/Abendbrot
Warmer Quinoa Salat mit Erdnuss-Dressing
- schnell zuzubereiten, schmeckt auch kalt/aufgewärmt
- protein- und ballaststoffreich
- glutenfrei
- kann am nächsten Tag zum Mittagessen mitgenommen werden
Freitag
Frühstück
Roggen-Knäckebrot oder Vollkornbrot/-brötchen mit Bedda Frischkäse und Veganz Kräuter Käse
Mittagessen/Abendbrot
Quinoa Salat mit Erdnuss-Dressing
Einkaufsliste für die Woche
Kurze Auflistung aller Zutaten, die man zuhause haben sollte.
Frühstück
- Bananen
- Chiasamen
- Mandelmilch oder andere pflanzliche Milch
- Cashewkerne
- Kakao
- Roggen-Knäckebrot oder Vollkornbrot/-brötchen
- Veganer Käse, z.B. Veganz Kräuter Käse
- Herzhafter Aufstrich, z.B. Bedda Frischkäse und Tomate-Basilikum Aufstrich
- Süßer Aufstrich, z.B. Den Gamle Fruchtaufstrich (Erdbeer)
- Müsli, z.B. Allos Vita Korn Amaranth Müsli
Mittagessen/Abendbrot
- Getreide: Quinoa, Hirse, Risotto Reis
- Hülsenfrüchte: Rote Linsen, Kichererbsen
- Tiefkühl-Gemüse: Blattspinat, Erbsen
- Schältomaten
- Gewürze: Knoblauch, Ingwer, Pfefferschote, Curry, Petersilie, Chili, Basilikum
- Soja-Joghurt
- Gemüse: Kartoffeln, Paprika, Salat (z.B. Feldsalat), Tomaten, Möhren, Champignons, Knoblauch
- Zitronensaft
- Öl/Essig: Olivenöl, Weißer Balsamico, Sesamöl, Leinöl, Reis-Essig
- Gemüsebrühe
- Getrocknete Tomaten
- Tomatenmark
- Erdnusscreme